So startest du mit dem Laufen: 10-Wochen-Trainingsplan

FunktionLaufen ist in Mode gekommen, und viele Menschen fragen sich, was passiert, wenn ich plötzlich mit dem Laufen anfange?Tatsächlich ist Laufen eine sportliche Aktivität, die bietet unzählige Vorteile für Ihre Gesundheit. Dies erfordert jedoch einen erheblichen körperlichen Einsatz. Verletzungen und andere Zustände können auftreten, wenn eine Person nicht richtig läuft oder übt richtig die Aufwärm- und Abkühlroutinen.

Deshalb sprechen wir heute über alles, was Sie wissen müssen, um mit dem Laufen zu beginnen, und stellen Ihnen auch einen 10-Wochen-Trainingsplan zur Verfügung, damit Sie von Grund auf 30 Minuten in einem guten Rhythmus und ohne Unterbrechung laufen können.

Laufen für alle?

Wenn Sie vorhaben, mit dem Laufen zu beginnen, sind diese Zweifel sicherlich irgendwann aufgetaucht. Tatsächlich ist Laufen eine Aktivität geeignet für jeden bei guter Gesundheit. Auch Menschen mit Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Problemen, Muskel-Skelett-Verletzungen und über 45 Jahren Sie können unter der Aufsicht eines Arztes operieren.

Beim Laufen eines Sportlers steigt der Blutdruck, der Blutsauerstoffbedarf steigt und der gesamte Bewegungsapparat wird hohen Belastungen ausgesetzt. Alle diese Funktionen entwickeln Ihren Körper jedoch weiter gegenüber komplexen Situationen und körperlichen Anstrengungen immer widerstandsfähiger werden.

Bevor Sie anfangen zu laufen

Ausrüstung

Um mit dem Laufen zu beginnen, ist die Hauptsache, den Wunsch zu haben, zu laufen und etwas bequeme Hausschuhe. Später können Sie sich je nach Ihrer Entwicklung für spezielle Schuhe und Kleidung entscheiden Funktion.

Rat
Wenn Sie auf bergigen Pfaden und außerhalb der Stadt laufen, ist es auch eine gute Idee, eine leichte Bauchtasche mitzunehmen, um Snacks und Wasser zu verstauen.

Motivation

Am Anfang motiviert zu sein, ist einer der Faktoren, die dir dabei helfen werden, dir das Laufen zur Gewohnheit zu machen. Du solltest Setzen Sie sich kleine Ziele und versuchen Sie, das Rennen zu genießen ohne Druck, oder Sie verlassen es, sobald die ersten Widrigkeiten auftreten (Schmerzen, schlechtes Wetter usw.).

Wählen Sie eine Tageszeit dafür aus

Du solltest Wählen Sie eine ideale Zeit, die Ihren täglichen Verpflichtungen entsprichtAuf diese Weise wird es einfacher sein, sich am Anfang zu verpflichten und die Gewohnheit zu entwickeln, weil Sie eher Ausreden finden werden, es nicht zu tun.

Das wusstest du…
Es dauert 21 Tage, um eine Gewohnheit aufzubauen, und 90 Tage, um einen Lebensstil aufzubauen..

realistisches Ziel

Laufen ist eine Aktivität, bei der man muss nach und nach weiterentwickeln. Aus diesem Grund müssen Sie einstellen realistische Ziele halten Sie Ihre Motivation intakt. Die Leute können nicht erwarten, bei Null anzufangen und von Tag zu Tag Fortschritte zu machen. Der ideale Zeitraum, um den Körper für das Laufen zu konditionieren, ist 10 Wochen.

Heizung

Heizung

Zum Laufen wird die Verwendung empfohlen Aufwärmroutinen, die die Durchblutung aktivieren und Muskeln und Gelenken Flexibilität verleihen. Dies ist die beste Option, um Sportverletzungen zu vermeiden. Die Gelenkbewegungen und Gehen sind die besten Übungen, um den Körper auf das Laufen vorzubereiten.

Trainingsplan

Dieser Trainingsplan ist so konzipiert, dass Sie bei Null anfangen können Funktion und es schaffen, ein anfängliches Ziel von 30 Minuten Laufen zu erreichen. Hinweis: Wenn Sie die Tabelle auf einem Mobilgerät anzeigen, scrollen Sie mit Ihrem Finger, um alle Spalten anzuzeigen.

Woche Erster Tag Tag 2 Tag 3
1 sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 3 Sätze; Abwechselnd 30 Sekunden Laufen und 4 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß
Verlängerung
· Dauer: 23,5min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 3 Sätze; Abwechselnd 30 Sekunden Laufen und 4 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß
Verlängerung
· Dauer: 23,5min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 3 Sätze; Abwechselnd 30 Sekunden Laufen und 4 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß
Verlängerung
· Dauer: 23,5min
von ihnen sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 3 Sätze; abwechselnd 1 min Laufen und 4 min Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 25min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 3 Sätze; abwechselnd 1 min Laufen und 4 min Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 25min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 3 Sätze; abwechselnd 1 min Laufen und 4 min Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 25min
3 sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 4 Sätze; abwechselnd 90 Sekunden Laufen und 3 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 28min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 4 Sätze; abwechselnd 90 Sekunden Laufen und 3 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 28min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 4 Sätze; abwechselnd 90 Sekunden Laufen und 3 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 28min
4 sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 5 Sätze; abwechselnd 90 Sekunden Laufen und 3 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 32,5min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 5 Sätze; abwechselnd 90 Sekunden Laufen und 3 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 32,5min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 5 Sätze; abwechselnd 90 Sekunden Laufen und 3 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 32,5min
5 sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 5 Sätze; Abwechselnd 2 Minuten Laufen und 3 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 35min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 5 Sätze; Abwechselnd 2 Minuten Laufen und 3 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 35min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 5 Sätze; Abwechselnd 2 Minuten Laufen und 3 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 35min
6 sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 3 Sätze; Abwechselnd 5 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 31min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 3 Sätze; Abwechselnd 5 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 31min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 3 Sätze; Abwechselnd 5 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 31min
7 sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 3 Sätze; Abwechselnd 6 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 34min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 3 Sätze; Abwechselnd 6 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 34min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 3 Sätze; Abwechselnd 6 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 34min
8 sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 3 Sätze; Abwechselnd 8 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 40min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 3 Sätze; Abwechselnd 8 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 40min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 3 Sätze; Abwechselnd 8 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 40min
9 sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 3 Sätze; abwechselnd 10 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 43min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 3 Sätze; abwechselnd 10 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 43min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 3 Sätze; abwechselnd 10 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 43min
zehn sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 2 Sätze; abwechselnd 15 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 42min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 2 Serien; abwechselnd 15 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 42min
sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß.
Ausbildung: 2 Serien; abwechselnd 15 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen.
Kühlung: 5 Minuten zu Fuß.
Verlängerung
· Dauer: 42min
Mann, der auf den Pulsmesser schaut
Mann, der auf den Pulsmesser schaut
Es sollte beachtet werden, dass das Tempo des Rennens sein muss sich an die Kapazität und den Widerstand jedes einzelnen anpassen.

Es gibt moderne Geräte mit einem Herzfrequenzmesser, die Ihre Herzfrequenz überwachen können, um das Lauftempo anzupassen. Auf dieses Gerät kann man allerdings zunächst verzichten, denn Ihr Körper kann Signale senden die beim Laufen ein hohes oder niedriges Tempo anzeigen.

ja läuft Sie haben Probleme beim Sprechen Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie ein hohes Lauftempo haben und es reduzieren müssen, bis Sie sich weniger gezwungen fühlen.

Verlängerung

Für Läufer sind Dehnungsübungen unerlässlich, um die Durchblutung zu verbessern, trainingsbedingte Steifheit zu verhindern und fördern die Muskelregeneration. Es ist auch wichtig, ihnen zu folgen, weil Wir werden unerwünschte Verletzungen vermeiden.

Übungen wie:

  • Der Versuch, die Zehenspitzen zu berühren, ohne die Knie zu beugen, ist eine der wichtigsten Dehnungen.
  • Nehmen Sie Ihren Knöchel und versuchen Sie, ihn so weit wie möglich bis zu Ihrem Po zu führen.
  • Führen Sie Knie-Brust-Hebungen durch.
  • Strecken Sie ein Bein nach hinten, während Sie das Knie des anderen Beins beugen, bis es einen 90º-Winkel bildet

In den ersten Wochen können Körperschmerzen auftreten, empfehlen Fachleute bleib in Bewegung und strecke dichweil diese Bewegungen die Schmerzwahrnehmung reduzieren können.

Zum Dehnen wird empfohlen, durchzuführen sanfte Bewegungen und vermeiden Sie Schaukeln oder Sprünge.

Hier ist ein Beispielvideo darüber, welche Muskelgruppen nach dem Laufen gedehnt werden sollten.

 

Mahlzeit nach dem Training

Nach dem Laufen ist der Nährstoffbedarf hoch. Empfohlen wird eine ausgewogene Mahlzeit mit Anteilen von 1/3 Kohlenhydraten und 2/3 Eiweiß. Für Läufer, die ein hohes Leistungsniveau erreicht haben, sollte ein höheres Kohlenhydratverhältnis gewählt werden.

Darüber hinaus wird es in allen Mahlzeiten nach dem Rennen empfohlen begleiten Sie mit einer Frucht, die Glukose zum Körper bringt.

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel nach dem Training:

  • Rührei mit Pilzen und Käse + eine Banane, um den Anteil an Kohlenhydraten und Glukose zu erhöhen.
  • Gegrillte Hähnchenbrust und Salzkartoffeln + eine Birne

Flüssigkeitszufuhr ist ein weiteres wichtiges Thema in der FunktionEs wird empfohlen 20 Minuten vor dem Laufen zwischen ½ und 1 Glas Wasser trinken. Während des Trainings sollte die Wasserzufuhr nur bei Durst erfolgen, da viel Wasser die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt Nach dem Training sollte die Flüssigkeitszufuhr weiterhin auf Wunsch des Körpers erfolgen. Wann immer Sie Durst verspüren, sollten Sie etwas Wasser trinken.

Haltungen und andere Tipps beim Laufen

Nehmen Sie beim Laufen eine stabile und bequeme Position ein wirkt sich auf Ihre Leistung aus wie du auch wird Verletzungen vermeiden. Es wird empfohlen, dass sich der Läufer leicht nach vorne lehnt, immer geradeaus schaut, die Knie um 30° beugt und bei jedem Schritt auf dem vollen Fußballen landet. Ebenso ist es wichtig, dass Sie Ihren Ellbogen fest und um 90° gebeugt halten. Diese Haltung bietet Stabilität und Sicherheit während des Rennens.

Hier ist ein Video mit Empfehlungen zur idealen Laufhaltung.

 

Wenn Sie anfangen möchten, kontinuierlich zu laufen, ist ein weiterer wichtiger Tipp Wähle die Schuhe Funktion KorrektDiese sind in zwei Segmenten konzipiert: Schuhe für Asphalt und Schuhe für Spur.

  • der Asphaltschuhe Sie haben ein sehr bequemes Design und bieten eine mittlere Dämpfung, ideal zum Laufen in der Stadt.
  • der Hausschuhe für Spur Mit einem robusteren Design und einer fabelhaften Dämpfung sind diese Schuhe für das Laufen auf Trails, Bergen und Oberflächengelände konzipiert anspruchsvoll.

In Bezug auf die Kleidung wird es empfohlen Baumwollkleidung tragenda diese Schweiß schneller verdunsten lassen und hautfreundlicher sind.

Einige Marken haben innovative Technologien wie leichte Climacool-Stoffe entwickelt, die eine hervorragende Atmungsaktivität für die Haut bieten und auch Luftströme liefern, die die Körpertemperatur regulieren. Andere entschieden sich für atmungsaktive Designs mit Technologie geruchlosKleidung mit speziellen Behandlungen versehen, die schlechte Gerüche durch übermäßiges Schwitzen bei langen Läufen verhindern.

Wenn Sie daran interessiert sind, diese Ausrüstung zu erwerben, müssen Sie nur die Fachgeschäfte aufsuchen und dort finden Sie die perfekte Kleidung und Schuhe für das Rennen.

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